Vücut Geliştirme Egzersizleri-Hareketleri

Bench press
Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın uzerine, bacaklar onun Iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in onu Iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell Bari, omuz genişliğinden biraz daha genis Tutuş açıklığı ile ona Iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır kaslarında tam Göğüs. Ellerin Tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar imkb, kaslarının İÇ kısımları, daha genis İMKB, DGD ve yan kısımları daha etkili çalışır Göğüs. BÜTÜN gövdenin kuvvet ve görünüşünü cok olumlu yönde etkileyen en faydalı Temel hareketlerin Basında gelir.


ÇEVİR bench press
Özel olarak düzenlenmiş "Decline Bench" adi verilen Şıra üzerinde uygulanır. Ayşe Şıra uzerine uzanılır. Ancak sıranın UST platformunun Özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, BAS aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması Click Özel BİR bobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine Doğru Yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Gale verilerek, dirsekler tam Gergin hale gelinceye kadar kaldırılır nefes


BenNCLINE bench press

Özel olarak düzenlenmiş "Eğim Bench" adi verilen Şıra üzerinde uygulanır. Ayşe Şıra uzerine uzanılır. yukarıda Ancak sıranın UST platformunun Özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, Baş ve gövde, bacaklar İMKB aşağıdadır. Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha genis açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine Doğru Yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Gale verilerek, dirsekler tam Gergin hale gelinceye kadar kaldırılır nefes. UST Göğüs kasları Click en verimli hareketlerin Basında gelmektedir.


Eğilmek MASA ÜSTÜ Dumbbell BASIN
UST Platformu ayarlanabilir "Ayarlanabilir Bench" adi verilen Özel BİR Şıra üzerinde uygulanır. Ayarlama mekanizmasıyla eğim UST 35 dereceye Tense'lerde ihtiyaca edat biraz daha alt Tense'lerde UST dereceye kadar getirilebilir. Her Iki ele alınan dumbell'ler omuz yanlarına alınır ve avuç içleri karşıya Bakacak şekilde başlangıç durumundan, kollar Gergin hale gelinceye kadar, nefes verilerek yukarıya kaldırılır. Gale Göğüs kaslarındaki gerginlik Devam ettirilerek ve nefes alınarak başlangıç durumuna gelinir. UST Göğüs kaslarına ve omuzlara şekil veren önemli BİR egzersizdir.


Dumbbell bench press
   
Simple Bench denilen Düz BİR Şıra uzerine, ona Iki ele birer dumbbell bloğu suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Ayşe konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve Göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak Tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha kez açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.


Dumbbell UÇAN
Düz Tense'lerde simpşe Bench denilen Düz BİR Şıra uzerine, ona Iki ele birer dumbbell bloğu suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye Bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan Göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara Doğru verilerek açılır nefes. Ayşe esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, nefes vermek suretiyle Göz seviyesine kadar kaldırılır kasları sıkıştırılarak Göğüs. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe Kırık olması ve Açma hareketini iyice yanlara Doğru yaparak, Göğüs Gergin halde çalışmasını sağlamaktır tam kaslarının


ÇEVİR BENCH Dumbbell UÇAN

Özel olarak düzenlenmiş Arkaya Yatık-Decline Bench adi verilen Şıra üzerinde uygulanır. Ayşe Şıra uzerine uzanılır. Ancak sıranın UST platformunun Özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, BAS aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması Click Özel BİR bobine takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara Doğru Yavaş ve kontrollü olarak açılır. Gale verilerek nefes, kollar Göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tum Hareket devamınca Göğüs kasları hic gevşetilmez ve dirsekler hafifçe Kırık durumunu muhafaza Eder. Alt Göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek Estetik kazanmasını sağlayan BİR egzersizdir. üst göğüs yana açış

Eğim BENCH Dumbbell UÇAN

UST Platformu ayarlanabilir "Ayarlanabilir Bench" adi verilen Özel BİR Şıra üzerinde uygulanır. Ayarlama mekanizmasıyla eğim UST 35 dereceye Tense'lerde ihtiyaca edat biraz daha alt Tense'lerde UST dereceye kadar getirilebilir. Her Iki ele alınan dumbbell'lar, avuç içleri gövdeye Bakacak şekilde Göz seviyesinde ve yukarıda tutulur. Gale kaslarında Kontrol muhafaza edilerek, her Iki Yana yavaşça ve nefes bloğu suretiyle indirilir Göğüs. Yine Kontrol Devam ettirilerek ve nefes verilmek suretiyle Göz seviyesine, birbirlerine yakınlaşıncaya kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; dirseklerin yanlara açılırken ve kollar yukarıda birleştirilirken, hafifçe Kırık olmasına dikkat etmektir. Ayşe harekette, Bench'in eğimi arttıkça ön omuzlar daha cok etkilenir. pec dec

PEC Aralık UÇAN-POLARIS MAKİNASI

Pec Aralık Tense'lerde polarisismi verilen Özel BİR makinada uygulanır. Makinaya SIRT dayama platformuna dayanmak suretiyle oturulur. Her Iki tarafta olan Özel el tutacakları, avuç içleri karşıya Bakacak şekilde kavranır. Gale nefes verilerek Göğüs ortasında birleştirilir ve Tekrar nefes alınarak Göğüs kasları iyice gerilerek yanlara Doğru açılır. Dikkat edilmesi gereken husus; dirseklerin hareket esnasında 90 derecelik BİR açıda olması ve göğüslerin BÜTÜN hareket boyunca sıkıştırılarak çalıştırılmasıdır


PARALEL BAR DIPS

Dips istasyonu denilen BİR cihazda birbirine paralel konumda olan Barlar arasına girilerek, Iki el ile omuz genişliğinden biraz daha genis açıklıkla Barlar sıkıca tutulur ve gövde aşağıya Doğru Serbest bırakılır. Tum ağırlığı kollardadır Vücut. Ayak uçları ve Gözler aynı doğrultuda kalmak üzere, nefes alınarak en alt duruma kadar inilir, Ayşe sırada dizler Kırık durumdadır ve makyajını değdirilmez. Gale nefes verilerek kollar düzelinceye kadar en Ust noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında Vücut kontrollü ve BT kalmalıdır. Göğüslerin alt VE DIŞ kısımlarını ve aynı zamanda da triceps ve omuz kaslarını çalıştıran Komple Temel hareketlerden biridir. cable crosowers

KABLO OVER CROSS

Kablo Cross denilen BİR istasyonda uygulanır Over. İstasyonun her Iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her Iki yanda bulunan kulplar, Vücut hafifçe bir eğik BİR konumda, ortada birleştirilmek üzere ve Göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve Gale, ona Iki Kulp, nefes alınarak Yavaş ve kontrollü BİR şekilde yine başlangıç durumuna, yani Baş seviyesine kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada takılan olarak birleştirilirse, Göğüs kaslarının İÇ kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran Güzel BİR egzersizdir.

Dumbbell kazak 

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, SIRT Bench'e dayanır. Baş Ense kısmından itibaren arkaya Doğru uzatılır ve omuzlar Bench'e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya Doğru sarkıtılır. Ayşe arada BÜTÜN gövde Gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve SIRT tamamen Gergin-leşince, nefes verilerek yine Başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen makyajını Doğru tutulması ve dirseklerin Hafif Kırık olmasıdır. Cok iyi BİR nefes açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki Gençler for boy uzatma egzersizi olarak cok faydalıdır.


Barbell kazak 

Düz BİR Şıra uzerine, BAS Ense kısmından hafifçe arkaya sarkacak se-kilde uzanılır. Baş arkasında ve Yerde bulunan Barbell Iki el ile avuç içleri yukarıya Bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha dar pozisyonda tutulur. Dirsekler Kırık konumda nefes verilerek, Başa teğet geçecek şekilde göğse Doğru çekilir ve nefes alınarak yine en alt noktaya indirilir ve makyajını değdirilmeden Devam edilir. Nefes kapasitesini arttıran ve yetişme çağındaki gençlerin boyunun uzamasına Yardımcı olan BİR egzersizdir.

SANDIK PRESS MAKİNASI
Özel olarak yapılmış Chest Press Makinası denilen BİR cihazda oturarak ve SIRT dayalı olarak uygulanır. Aynı bench press uygulaması hazırsındır çalışılır. olmayarak Burada Fark, hareketin makinanın müsaade ettiği sınırlar içinde kalması nedeniyle hareket riski, BT BİR düzlem içinde, egzersizi tam yapabilmeyi sağlamaktır.Tutma barlarının aşağıda tutulması ile alt Göğüs, yukarıda tutulması ile UST Göğüs ve yanlardan tutulması ile de yan Göğüs kasları çalıştırılabilir.